[...] na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Uginanie rak na wyciagu 2 x 25-40 Pompki na poreczach (triceps) 2 x max Tydzień 3 Superseria 1: Uginanie rak na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rak z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu lezac 6 x 6-8 Sciaganie drazka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 17 lat i waże 83kg , wzrost 195 ćwiczylem 4 miesiące na siłowni. Mialem tam plan rozpisany przez trenerów. Teraz chce ćwiczyc w domu mam małą siłownie w piwnicy składająca sie z ławeczki (skośna, prosta), ławeczki do brzuszków, duzo hantelków gryfów i obciażenia. Niemam tam duzo sprzętu ale mysle ze mozna dużo zdziałać. Prosze o ocene [...]
Witam mam plan do oceny. Jestem po 5 tygodniowym treningu obwodowym i postanowiłem zacząć już split. Kiedyś ćwiczyłem przez 7 miesięcy ale jakoś rozeszło się to po kościach. Chciałbym wrócić do formy i oto ułożyłem plan. Diety na razie nie mam ale myślę, że z czasem dodam. Oto plan: Poniedziałek, środa i piątek I. Klatka-Biceps: Klatka: [...]
[...] wyciskanie na laweczce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na laweczce skosnej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielkami na poziomej 12/10/10 Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu o kolano 12/10/8 Sroda Triceps+Barki wyciskanie na laweczce poziomej waskim [...]
[...] UDA przysiady ze sztanga prostowanie nog w siadzie wszystko *4 serie progresja Łydki wspiecia na palce stojac wspiecia na palce siedzac eszystko *3 serie progresja BICEPS uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt uginanie ramion ze sztangielkami stojac uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej uginanie nadgarstkow w siadzie 2 serie [...]
Witam Chcial bym od pon. zacząć trening na mase . Z gory wielkie dzieki za Ocene ! Wiek 18 Staż 6mies Waga 70kg Wzrost 181cm TRENING I Dzien KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8,10,10,12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 8,10,10,12 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 8,10,10,12 [...]
Seria A Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 12/10/8/6 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Witam, siłownia od dawna jest w moim życiu, przez 2-3 lata chodziłem bardziej rekracyjnie, po miesiacu, dwóch zapał opadał i następowała półroczna przerwa, od grudnia chodzę nieprzerwanie 4x w tygodniu i dopiero teraz tak naprawdę mogę powiedzieć, że trenuje. Z uwagi na to, że praktycznie nie zaczynałem od zera, wyniki siłowe jakieś tam były, [...]
[...] 12,10,8 hantla 3 serie rozpietki na prostej 12,10,8 3 serie rozpietki na skosnej w goe 12,10,8 3 serie na lawce skosnej glowa w dol hantla 12, 10, 8 Wtorek: Biceps: 3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 12,10,8 3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10,8 3 serie uginanie ramion z hantla lamana stojac 12,10,8 [...]
[...] ławce (skos w dół) 4s rozpiętki na płaskiej ławce Biceps 4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4s Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano Środa: Barki 4s Wyciskanie sztangielek 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Podciąganie sztangi do brody [...]
Wiek : 19 Staż : 1,5roku Cel : Masa NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 15/12/10/8(progresja)(2min.) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 15/12/10/8(progresja) (2min.) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.) Biceps Uginanie ramion ze [...]
Witam. Mam 17 lat, jestem endomorfikiem. Waga 75kg przy wzroście 180cm. Na siłownię chodzę 3-4 razy w tygodniu. Do tego układam sobie dietę do redukcji zbędnego tłuszczu. Przeważnie robię 4 serie 12-10-8-6 zdarza się również 10-8-8-6 Poniedziałek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
Witam. Aktualnie mam niewiele czasu codziennie ponieważ jestem zawalony pracą. W raz z kolegą wymyśliliśmy sobie ze będziemy chodzić codziennie na siłownie dzięki czemu z każdego dnia zaoszczędzimy godzinę oczywiście robiąc co dziennie inna partie mięśni. I właśnie tutaj moje pytanie czy to się opłaca ? Czy nie zaczniemy sobie spalać mięśni i czy [...]
Witam.Robiłem FBW przez ponad 3 miesiące.Nie czułem już tej mocy co po pierwszych 2 miesiącach więc chciałem wreszcie jakoś urozmaicić sobie trening. Prosze o to mój plan który przetestowałem i idzie mi bardzo dobrze :) Wiem że waszym zdaniem ten plan nie będzie zbytnio okej ale wole poznać nawet najbardziej krytyczną ocene tego planu. Ćwicząc w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 16 lat i ważę około 60kg. Do dyspozycji mam hantle i drążek i chciałbym przybrać na masie mięśniowej i ogólnie zwiekszyć siłę . Do dyspozycji mam hantle 2x 10kg i wielką kantówkę w garażu na której mogę się podciągać . Proszę o ocenienie tego planu. Dietę sobie jutro ułożę . Na brzuch pewnie a6w będę robił albo jakiś inny plan Proszę o [...]